На основе сотен опросников мы разработали самый простой инструмент для первичной самодиагностики – тест по 10 пунктам, они же признаки хронического стресса, то есть не того, который я выдерживаю, а именно хронического, разрушительного. Понятно, что все субъективные тесты позволяют снять только какой-то верхний слой информации, но он вполне достаточен для того, чтобы человек на себя посмотрел как бы со стороны и понял, что с ним происходит; периодически оценивать себя просто необходимо. Рекомендуем каждому читателю прямо сейчас оперативно пройти предлагаемый тест. Три балла – признак у вас максимально выражен в течение двух недель либо дольше; два балла – выражен в средней степени, то есть «бывало и хуже»; один балл – признак выражен чуть-чуть, возможно, он мерцающий, но проявлялся в течение двух недель; ноль можно ставить, если признак не проявлялся как минимум две недели.
- Навязчивые мысли. Вы «застреваете» на какой-то теме (сама тема не важна); в науке это называется руминация. Поскольку вы долго находились в состоянии нервного напряжения, произошел дисбаланс в работе ваших нейромедиаторов, т.е. тормозящие нейромедиаторы (гамма-аминомасляная кислота и серотонин) не выполняют свою функцию, возникает проблема с постсинаптическими рецепторами. В результате и получается «застревание» на какой-то теме. Есть люди, для которых это в целом свойственно, но в условиях хронического стресса навязчивость тревожных мыслей усугубляется, поэтому становится его признаком.
- Мышечная броня. Во время стресса у человека, как правило, напрягаются мышцы. Если стресс короткий, то мышцы успевают расслабиться, а если долгий, то мышечные волокна сжимаются и разжаться уже не могут, возникает уплотнение, нарушается кровообращение, накапливается молочная кислота, это место спазмируется, укорачивается, ишемизируется и воспаляется (то есть болит). Чаще всего это шейно-воротниковая зона, ощущения могут быть, как будто «надуло; в целом может быть во всем теле, в лице, в руках и так далее. Понять, что это именно мышечная броня, можно, если это место постоянно болит, или при засыпании очень сильные судороги (то есть мышцы едва расслабились и снова сошлись в гипертонус), или во время массажа мышца внезапно возопила от боли.
- Хроническая усталость. Отличается от нормальной усталости тем, что вторая накапливается к концу рабочего дня, но когда ты пришел домой, поел, сходил на спорт, поспал, то с утра чувствуешь себя полным сил. Хроническая усталость не проходит никогда. То есть, с утра ты встал, уже застал себя в уставшем состоянии, днем усталостью усугубилась, а к вечеру убила так, что ты пришел домой и мысль о том, чтобы активно провести вечер, вызывает чувство метафизического сиротства. Кому-то хочется замаскировать эту усталость алкоголем, но понятно, что это только маскировка – как анальгетик. При этом, разумеется, усталость может быть связана и с другими патологиями (надпочечники, щитовидка, постковид, «лонгковид»).
- Снижение работоспособности. Если замечаешь, что за свой рабочий день стал выполнять меньше работы или меньшего качества, или держишь темп, но через сверхнапряжение, — словом, то, что раньше давалось легко, теперь дается очень тяжело. При истощении нервной системы, проблемах в работе базовых нейромедиаторов, у человека не хватает выносливости с точки зрения поддержания режима когнитивного контроля. То есть способности концентрироваться на задаче, на проблеме, поддерживать режим присутствия. Тогда он очень быстро истощается, выходит в дефолтное состояние ума и все начинает делать «на автопилоте», совершая ошибки; здесь же провалы в памяти – не может вовремя актуализировать информацию, забывает – закрыл ли дверь, выключил ли утюг, со всеми ли в офисе поздоровался и так далее.
- Вегетативные нарушения (их ещё называют соматоморфными расстройствами). То есть это ещё не заболевание, но сигнал какой-то системы организма о том, что система перенапряжена. Например, ты съел правильную пищу, но после еды сильный спазм в желудке, подташнивание, как будто проглотил кирпич. Ещё нет ни язвы, ни гастрита, но из-за стресса происходит спазм гладкой мускулатуры желудка. Или боль в сердце: атеросклероза нет, клапан хороший, но происходит хронический спазм – от стресса. Мигренозные боли, скачки давления, и так далее. Если не обращать на это внимание, то рано или поздно это превратится в реальное заболевание. То есть, прежде чем превратиться в какую-то реальную психосоматику, тело будет сигналить через вот эту «вегетативную бурю», соматоморфные проявления, что ты эксплуатируешь систему в неоптимальном режиме, сбавляй обороты.
- Снижение иммунитета. Еще один очень важный признак. Здесь замечание: шаг измерения – полгода, не две недели. Вспомните: не болели ли вы за прошедшие полгода больше и чаще, чем обычно? Один из стрессовых гормонов – кортизол; он выполняет очень важную функцию, запускает процесс глюконеогенеза, т.е. образования глюкозы в крови, но еще он подавляет иммунитет (что снимает воспаление), и если стресс не ситуационный, а хронический, то вместо того, чтобы чуть-чуть подавить иммунитет, кортизол его подавит полностью, и тогда начнутся частые болезни.
- Нарушение сна. Напоминаем, когда человек перенапрягся, у него отваливается и газ, и тормоз, то есть с утра он не может разогнаться, а вечером не может уснуть, ощущение работающей головы. Полуобморочное состояние до пяти утра, потом на часик все-таки отключился, а в шесть-семь снова вставать и давить на педаль газа, а состояние отвратительное, сил нет.
- Ангедония (проблемы с получением удовольствия), причём самых простых – еда, сон, секс, хобби. Когда ты понимаешь, что всё это есть, но реакции нервной системы в виде чувственного переживания удовольствия нет никакого. Это связано с тем, что при истощённой нервной системе плохо вырабатываются эндогенные опиоиды, соответственно ответ нервной системы на стимул очень слабый. Появляется искушение использовать гиперстимуляцию, например, при помощи неполезных веществ.
- Дисфория (расстройство эмоционального фона), то есть, не просто разовое раздражение или тревога, а постоянное тревожное состояние и раздражительность – именно эти два показателя вместе. Причина: проблема с работой двух нейромедиаторов – серотонина и ГМК. Тревога может доходить до панической атаки, может снижаться, но в целом «висит» фоном, изматывая человека, и к тому же меня все бесит, на нейтральные стимулы я реагирую агрессивно, чрезмерно. И если нашему руководителю злобливо и тревожно, он из этого состояния управляет коллективом, то понятно, что будет в командах и в коллективе.
- И замыкает перечень – аддиктивное поведение. Напомним, «аддиктус» – это статус человека в Древнем Риме, которого продали в рабство за долги, чтобы он отработал долг на полях кредитора. Если отрабатывал, ему возвращали статус римского гражданина, если нет, то он, его жена и дети становились рабами. В контексте психологии аддикция, по сути, и есть рабство ума или зависимость от какой-то патологической привычки, разрушающей здоровье: невротическое переедание, злоупотребление стимуляторами, алкоголем, никотином, зависание в интернете и так далее. Аддикцию можно получить и без всякого стресса, но, как правило, хронический стресс приводит к тому, что мозг начинает искать какой-то внешний костыль, который позволит хотя бы на полчаса расслабиться, забыться о проблемах, получить хоть какой-то кайф.
Просуммируйте ваши результаты.
Если вы набрали не больше 10 баллов, хронический стресс у вас отсутствует. Причем, давление стрессирующих обстоятельств может быть очень сильное, но благодаря опосредующим факторам, о которых мы говорили выше, вы выдерживаете.
От 10 до 20 – средняя зона: лампочка уже зажглась и сигнализирует о дисбалансе между газом и тормозом. Нервная система перенапряжена и у вас начало стадии хронического дисфункционального стресса, снижение качества жизни, фоновая усталость, пониженная работоспособность, но, скорее всего, пока еще без психосоматических заболеваний (если нет генетически врожденных факторов).
Больше 20: повышается вероятность риска проявления психосоматики. Какой именно – зависит от врожденной биологии, т.к. стресс хронически бьет по генетически слабой зоне. Из нашего опыта: команда долго сдает какой-то проект, долго работает, все в стрессе, проект сдали, а последствия у каждого свои. У кого-то неинфекционный гастрит, у кого-то гипертония, сел на таблетки, у кого-то преддиабетическое состояние, потому что кортизол повышает сахар в крови и, имея идеальное питание, ты можешь ловить сахарный диабет, не используя углеводы; у кого-то разрушился иммунитет и он не вылезает с больничного, постоянно хватая инфекции. А какой-то счастливчик получил все сразу, потому что было несколько генетических слабых зон.
Если вы оказались в красной зоне «больше 20», мы рекомендуем проверить состояние организма, опираясь на объективные физиологические данные. Таким инструментом будет уровень кортизола: по назначению эндокринолога, сделайте забор утренней и вечерней слюны в пробирке. Скорее всего, врач прокомментирует, что утренний кортизол у вас низкий, поэтому вы и не можете проснуться – он должен быть вверху референса, чтобы создавать глюконеогенез, энергию, а к вечеру кортизол высокий и поэтому вы не можете заснуть, отсутствует глубокая фаза сна, нервная система не восстанавливается. Вторым показателем будет вариабельность сердечного ритма.
